Es fácil plantearnos hacer ejercicio como un propósito, pero para algunos lo más difícil es empezar. Solemos encontrar excusas para evitar incluir los ejercicios como parte de nuestra rutina. Si analizas detenidamente las razones por las que no realizas actividad física, puedes notar que son pequeños obstáculos que pueden ser superados con solo un poco de determinación.
Ten en cuenta estos consejos antes de empezar a hacer ejercicio, de esa manera evitarás lesiones y tendrás resultados en menos tiempo del que pensaste. Recuerda que las actividades físicas siempre serán algo bueno para tu cuerpo, siempre que tengas constancia y lo realices de la manera correcta.
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Antes de empezar a hacer ejercicio
No sobreestimar capacidades
Te acuerdas de los buenos tiempos, cuando no parabas de correr en los 90 minutos un partido de fútbol, de cómo saltabas jugando al baloncesto o voleibol o de lo bien que aguantabas trotando para hacer algo de ejercicio aeróbico, sin más. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, no pienses que eres el de hace unos años. Ve poco a poco, conoce tus capacidades y limitaciones, y adapta la intensidad, progresando de menos a más.
No tengas prisa por recuperar lo perdido
Hay quien vuelve a la práctica de ejercicio y quiere conseguir en dos meses lo que ha dejado de hacer en varios años. Las prisas solo van a generar frustración así como riesgo de hacer las cosas demasiado rápido y, por consiguiente, mal. El ejercicio es una actividad que te beneficiará a medio y largo plazo, por lo que la constancia es fundamental, y las prisas hay que dejarlas de lado.
No veas el ejercicio como obligación
Ciertamente el ejercicio tiene que ser una obligación en el sentido de que requiere compromiso y dedicación. Pero pasar de no hacer ejercicio a obligarte solo va a conseguir que lo dejes al mes de comenzar a practicarlo. Tendrás que buscar la manera de lograr que el ejercicio sea algo divertido, para que consigas habituarte e integrarlo en tu rutina diaria.
No ser consistente
Lógicamente todo lo que sea abandonar el sofá y hacer algo activo va a ser positivo para tu salud. En el punto anterior decimos que no tiene que ser una obligación que te esclavice y que hagas a disgusto, pero tampoco lo contrario. No puedes hacer ejercicio solo muy de vez en cuando, cuando te apetece. Hay que encontrar un término medio y practicarlo con un mínimo de regularidad y dedicación. Poco a poco, conseguirás hacer el hábito, casi sin darte cuenta.
Prevención de lesiones al empezar a practicar ejercicio
Al pasar del sedentarismo a la práctica de cualquier tipo de actividad física, no hay que olvidar que el cuerpo está acostumbrado a no moverse. No solo has perdido fuerza, también coordinación, equilibrio, velocidad de reacción… Todo esto hace que tu cuerpo esté menos preparado al estrés del ejercicio, incluso a un esfuerzo relativamente suave.
Se sabe de muchos casos de lesiones de rodilla al practicar esquí en personas habitualmente sedentarias, que pasan del trabajo de oficina a la pista de esquí sin hacer otro tipo de ejercicio. Es común encontrar personas por roturas musculares provocadas al iniciar la carrera en un partido de fútbol de solteros contra casados, después de llevar años sin jugar.
Otros sufren daños en muñeca y antebrazo al apuntarse al torneo de pádel de la empresa sin haber hecho jamás algún tipo de ejercicio con los brazos. Si tu estado físico no es del todo bueno, debes empezar por entrenar un mínimo de fuerza (ejercicios de musculación, ya sea en gimnasio o en casa) entrenar algo la capacidad aeróbica (trote suave, bicicleta estática o elíptica) y no olvidar nunca realizar ejercicios de calentamiento antes de la actividad y estiramientos después.
Pasar de cero a cien no puede hacerse cuando se trata de nuestro cuerpo. Busquemos un ejercicio adecuado, a una intensidad adecuada y progresemos poco a poco hasta alcanzar, con el tiempo, el nivel deseado.
Consejos para empezar a hacer ejercicio
Elige tu deporte
Existen ejercicios que aunque estén de moda, no son lo tuyo o no te llaman la atención. Depende de tus gustos y de tu experiencia previa con el ejercicio físico. Debes tomar en cuenta la preparación de tu cuerpo para la actividad que decidiste realizar y establece objetivos realistas a partir de esto.
Frecuencia
No debes presionarte al principio, se suele cometer el error de querer comprometerse diariamente y esto puede hacer pesada la actividad. Lo recomendable es iniciar con dos veces por semana, para luego ir aumentando de manera progresiva y que la dificultad sea de menor a mayor. Es importante que tomes en cuenta que cada rutina debe tener un periodo de calentamiento, la parte principal y por último un periodo de recuperación de tus músculos
Hidratación
Es importante que te mantengas hidratado antes, durante y después de la actividad física pues de lo contrario podrías causar efectos dañinos en tu organismo como la incoordinación de movimiento, aumento desmedido de la frecuencia cardíaca, mareos, entre otros.
Escucha las señales que te manda tu cuerpo
Tu cuerpo se comunica contigo y debes aprender a escucharlo y respetar sus límites. La alimentación y controlar el consumo de azúcar es esencial, por eso queremos enseñarte algunos alimentos bajos en glucosa. Además de la buena alimentación, tomarte un descanso cuando te sientas cansado o presionado puede evitar lesiones. De igual manera, debes respetar los períodos de calentamiento y recuperación.
Registra tu progreso
Observar tus logros es una excelente estrategia para mantenerte motivado al realizar ejercicios físicos, mantener un registro de estos nos permitirá ver nuestra evolución, manteniéndonos satisfechos e invitándonos a mejorar en nuestra actividad.
Los beneficios del ejercicio físico son a largo plazo
Aunque es desesperante no ver resultados inmediatamente, pues estamos acostumbrados a los objetivos de corto plazo, es necesario ser consciente de que los beneficios serán vistos a largo plazo.
Ponte recordatorios
Recuerda que es una actividad nueva en tu rutina. Y será difícil incorporarla inmediatamente, a través de los recordatorios: como colocar una alarma en el móvil o colocar las zapatillas al lado de la cama si tienes que salir a correr, o establecer que luego del trabajo irás al gimnasio. Es una manera de recordar que ahora es parte de tu rutina.