La Organización Mundial de la Salud orienta y da consejos para los diferentes grupos de edad al momento de practicar educación física. Por ejemplo, incluye recomendaciones acerca de la frecuencia, la duración, la intensidad, el tipo y la cantidad total de ejercicio que se considera saludable, así como para mejorar el nivel cardiorrespiratorio, óseo y muscular.
Estos consejos para practicar deporte de forma saludable se pueden aplicar a cualquier persona, excepto a los deportistas profesionales o de élite, que requieren una preparación específica.
Recomendaciones para la práctica de educación física, deporte y recreación
Entre los niños y jóvenes de 5 a 17 años se recomienda toda actividad que implique movilidad, actividades recreativas, juegos, educación física y otras posibles propuestas que se puedan hacer tanto en el entorno escolar como familiar y social.
El tiempo mínimo es de 60 minutos cada día, de tipo especialmente aeróbico y con una intensidad moderada. Además, al menos tres veces a la semana, se aconseja hacer ejercicio de forma más intensa y durante más tiempo. Además, contribuye en el desarrollo de los huesos y músculos.
A los adultos entre los 18 y los 64 años se aconsejan los trabajos de tipo físico, las tareas domésticas o las actividades deportivas, recreativas y de ocio. En cuanto a su duración, debe ser de 150 a 300 minutos cada semana, de preferencia de tipo aeróbico e intensidad moderada.
Cuando se realice un ejercicio de tipo vigoroso, debe reducirse el tiempo en torno a 75 y 150 minutos semanales y debe estructurarse en sesiones con una duración mínima de 10 minutos. Para fortalecer los grandes grupos musculares (tronco, brazos y piernas) debe tener lugar, de preferencia, dos o más veces a la semana.
Para las personas mayores de 65 años se recomienda la actividad física aeróbica y moderada de 75 a 150 minutos por semana, dependiendo de la intensidad. Lo ideal es que las sesiones duren un mínimo de 10 minutos. Las actividades recreativas y de ocio de esfuerzo moderado, los paseos a pie, los trabajos domésticos o los juegos en familia son lo ideal en esta franja de edad.
Definición de juegos deportivos
Los juegos deportivos son actividades que tienen como objetivo la recreación de los participantes (jugadores). Su práctica implica el respeto a una serie de reglas que rigen la dinámica del juego. En ciertos juegos solo participa un único jugador, mientras que en otros participan varios y pueden intervenir diferentes equipos.
Los juegos facilitan el desarrollo de habilidades prácticas y psicológicas, además de contribuir al estímulo mental y físico. Es por esta razón que, además de proporcionar entretenimiento y diversión a los participantes, cumplen una función educativa.
El deporte, en cambio, también es una actividad física que tiene una serie de reglas, pero la diferencia con los juegos es que, en el ámbito deportivo, siempre hay competencia. Por eso, los deportes suponen una disputa.
Recomendaciones para realizar actividad física de manera segura
Consulta la opinión de tu médico antes de comenzar o retomar una actividad deportiva. Practicar un deporte de forma regular es, probablemente, una de las primeras reglas a respetar. Se aconseja realizar una actividad deportiva 2 o 3 veces por semana, durante 30 a 45 minutos o caminar 30 minutos cada día antes que practicar un deporte de forma intensa durante el fin de semana.
La actividad física moderada debe durar, como mínimo, 30 minutos con una intensidad moderada (marcha sostenida) y practicarse al menos 5 días por semana. Una actividad física de intensidad elevada no debe durar más de 20 minutos con una intensidad elevada (jogging) y debe practicarse 3 veces por semana.
Por qué hacer calentamiento antes del ejercicio
El calentamiento permite calentar de forma progresiva los músculos, evitar las lesiones y ser más eficiente. No empieces el deporte de forma brusca, es mejor preparar poco a poco el cuerpo y sus músculos para el esfuerzo. La temperatura de los músculos puede elevarse gradualmente.
La duración del calentamiento es de 10 a 15 minutos y esto es en función del deporte. Por ejemplo, el jogging de actividad moderada necesita de 5 a 10 minutos, mientras que un partido de baloncesto puede requerir 15 minutos. También depende de la temperatura ambiente: el calentamiento debe ser más largo en invierno.
Cómo se hace un calentamiento para hacer ejercicio
Para el calentamiento de la parte inferior del cuerpo, corre algunos minutos a poca velocidad. Para la parte superior del cuerpo, realiza ejercicios de flexión y extensión, así como círculos con la cabeza.
Qué son los estiramientos y para qué sirven
Los ejercicios de estiramiento deben hacerse después de cada sesión. Previenen la aparición de lesiones, torceduras, tendinitis y agujetas, entre otros dolores. Los estiramientos se realizan inmediatamente después del deporte durante 10 minutos, en promedio, para evitar el enfriamiento súbito de los músculos. Se trata de tensar los músculos para hacerlos más flexibles y estirar cada parte del cuerpo durante 10 segundos respirando profundamente.
Los ejercicios de estiramiento conciernen a diferentes partes del cuerpo, ya sean las piernas, los brazos o la espalda. Se deben tensar las piernas una después de la otra en horizontal. Para esto, te puedes apoyar sobre una silla o una barra e inclinarte suavemente para acercar las manos a los pies.
Tips deportivos
Cuando el tiempo es frío y seco o cuando el calor es intenso, es indispensable disminuir el ritmo y la intensidad de la actividad deportiva. Es importante no querer sobrepasar tus límites, no ir muy rápido y no ser demasiado brusco al hacer ejercicios. Es mejor escuchar al cuerpo, ralentizar el ritmo o parar algunos minutos si aparecen dolores.
Al iniciar un deporte, alterna un día cada tres y después un día cada dos. No forzar al cuerpo ni intentar batir récords. No olvides descansar, dormir bien y no te obsesiones con el deporte para no caer en la adicción.
Tips de deporte y salud
Tener una buena calidad de sueño es indispensable cuando se practica deporte. Dejar de fumar y beber alcohol, ni consumir drogas de cualquier tipo. Una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, evita fatigas y lesiones. La alimentación debe adaptarse al tipo de deporte practicado, así como a su intensidad. Elegir, de preferencia, los azúcares lentos como la pasta, el arroz o las patatas.
Cuál es la importancia de la hidratación durante el ejercicio
Una buena hidratación es indispensable para evitar la aparición de lesiones, tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos y disminución del resultado. La pérdida de agua durante el ejercicio puede ser rápida. Hidratarse permite una mejor recuperación. No esperar a tener sed para beber, sobre todo cuando hace calor.
Beber agua sin gas 2 horas antes del esfuerzo. Durante el esfuerzo beber pequeños tragos cada 10 o 15 minutos y beber 2 grandes tragos de 100 a 200 ml. Es necesario tomar más cuando se esté en un lugar alto, cuando haga frío o un calor intenso para tener un esfuerzo idéntico.
Beneficios del deporte en la niñez
Es importante tener presente que el ejercicio regular en los niños favorece el buen desarrollo tanto físico como mental. Además de tener otros beneficios, el deporte ayuda a los niños a integrarse mejor en la sociedad y a adquirir valores como vencer la timidez, aprender reglas y cumplirlas, controlar sus impulsos y aumentar la coordinación.
Asimismo, el deporte interviene en el desarrollo de sus huesos y músculos, puede ayudar a corregir pequeños defectos físicos, regula los hábitos como la higiene y la salud, además enseña al niño a adquirir algunas responsabilidades.