Si estás leyendo esto, es posible que nunca hayas meditado y quieras aprender. O quizás ya te has bajado par de audios de meditación guiada en español, e intentado hacerlos en casa. Cualquier que sea el caso, aquí te enseñaré a practicar el mindfulness de Amor-Amabilidad (Metta), la mejor técnica de meditación para principiantes.
¿Qué es Metta o Amor-Amabilidad? ¿Por qué es la mejor meditación para principiantes?
Metta significa Amor-Amabilidad en idioma pali, aunque también se le traduce como Amor Benevolente, Aceptación Amorosa o Amor-Compasión. Pero todos esos nombres significan una única cosa: un genuino y poderoso deseo por el bienestar de todos los seres, acompañado de una sensación de paz y alegría.
La técnica del mindfulness de Metta o Amor-Amabilidad consiste en desarrollar esta sensación, no solo en las meditaciones sentadas, sino en la vida diaria. Esto no solo reduce el estrés, la ansiedad y la depresión, sino que te convierte en una persona mucho más feliz, tranquila y amigable. Todo ello, sumado a lo fácil que es de practicar, la convierte no solo en la mejor meditación para principiantes, sino para todo el mundo.
¡Empecemos ya!
Ahora te daré las instrucciones tal como las enseña el monje budista Bhante Vimalaramsi, uno de los principales maestros de esta técnica.
Paso 1
Siéntate en un lugar en que nadie te moleste por los próximos 30 minutos. No importa la postura, solo que estés cómodo y puedas mantener la espalda recta pero sin tensiones. Pero, si te sientas en una silla, no te apoyes al espaldar para permitir que la energía circule y evitar somnolencia. Deja atrás tus asuntos y preocupaciones, y relaja tu cuerpo, tal como si estuvieras en un parque disfrutando de la vista. Cierra los ojos.
Paso 2
Recuerda un momento en que hayas sido feliz. Si tienes dificultad, no te preocupes, imagina algo que te haya sentir feliz o tranquilo: un bebé, una mascota, el último partido de fútbol que viste, etc. Cuando el sentimiento surge, haz un deseo por tu propio bienestar. “Que sea feliz”… “Qué esté lleno de alegría”… “Qué sea alegre y amable”… Puede ser cualquier deseo que tenga un significado para ti.
Paso 3
Cuando el sentimiento se debilite, solo repite el deseo. ¡Pero no mecánicamente! El deseo debe ser sincero y consciente. Cada vez que lo hagas, nota cualquier tensión o rigidez en tu cuerpo (incluida la cabeza), relájala y sonríe. Este es un paso muy importante, ¡no lo omitas! Recuerda: notar, relajar y sonreír.
Paso 4
A los 10 minutos, piensa una persona que quieras y te haga sonreír solo con pensar en ella. Tiene que ser del otro sexo, estar viva y no ser un miembro de la familia, para de este modo evitar cualquier dificultad. Esta persona será tu “amigo espiritual”, y practicarás con él o ella de ahora en adelante.
Paso 5
Empieza a irradiar deseos por el bienestar de tu amigo espiritual por los próximos 20 minutos. “Que seas feliz”… “Qué estés lleno de alegría”… “Qué seas alegre y amable”… Puedes visualizarlo sonriendo y feliz, pero lo importante es que surja el sentimiento de paz y alegría. Y no olvides notar la tensión, relajar y sonreír después de cada deseo. ¡Pero sin esforzarte mucho, pues solo lograrías más tensión!
Paso 6
Si algo te distrae, no te molestes contigo mismo o te pongas ansioso. Solo nota la distracción, relaja cualquier tensión que esta haya provocado, sonríe y vuelve a hacer un deseo. Lo más importante aquí es mantenerte en un estado de paz y felicidad.
Como ves, se trata de una técnica muy sencilla que disfrutarás practicando. Pero esta es solo la primera etapa. Cuando hayas aprendido a irradiar Amor-Amabilidad hacia ti mismo y tu amigo espiritual, puedes pasar al siguiente nivel que explicaré en una entrada posterior. ¡Pero no te impacientes! Solo con las instrucciones que te di empezarás a ver resultados asombrosos.
Por último, si quieres saber más sobre esta técnica, encontrarás artículos, libros y audios en el sitio web de Dhamma Sukha, un centro de meditación que también ofrece retiros de meditación, y sus maestros imparten excelentes clases de meditación presenciales y online.
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